Правильное дыхание в бодибилдинге

«Свежее дыхание облегчает понимание» — эту «истину» успели прочно усвоить даже двухмесячные младенцы, а вот то, что правильное дыхание в бодибилдинге облегчает выполнение упражнений, знают немногие .

Более того если вы занимаетесь спортом, но все еще не научились дышать правильно, то неправильное дыхание способно, практически полностью свести на нет все ваши усилия. иногда не помнят даже самые продвинутые посетители тренажерных залов. Сегодня мы будем учиться дышать правильно.

Краткое содержание статьи

Правильное дыхание во время упражнений

Обычно при правильном дыхании во время выполнения упражнений с отягощением, выдох осуществляется в точке наибольшего сопротивления (очень часто в негативной фазе), в то время как вдох – при средней или низкой нагрузке.

Цикл правильного дыхания состоит из четырех этапов:

  • Перед началом каждого упражнения (повторения) следует глубоко вдохнуть;
  • Выдох производится на самой трудной фазе движения;
  • В верхней точке следует опять сделать вдох;
  • Завершение повторения следует делать на выдохе.

При выполнении упражнения следует дышать через нос – свободно и без задержек. Почему именно через нос? В полости носа располагается множество рецепторов, раздражение которых мощным потоком воздуха оказывает положительное влияние на деятельность внутренних органов.

Дыхание, по возможности, должно быть обычным. В идеале в момент напряжения нужно делать вдох, а при расслаблении делать выдох. Задержку дыхания следует исключить (при долгой задержке дыхания при высокой нагрузке возможна даже потеря сознания). Исключение составляют очень тяжелые упражнения, где секундная задержка дыхания все – таки допустима.

Правила грамотного дыхания в силовых упражнениях

Существует несколько основных правил грамотного дыхания в процессе выполнения упражнений:

  • не следует сосредотачиваться на дыхании и тем более искусственно форсировать его;
  • не следует перед каждым силовым упражнением глубоко дышать, стараясь «запасти» порцию воздуха. Лучше в начале тренировки провести основательную разминку — этого вполне достаточно для подготовки к работе всего организма;
  • непосредственно перед началом упражнения следует сделать неглубокий вдох и во время работы дышать естественно, соотнося темп дыхания с характером движений;
  • при разведении рук в стороны и разгибании туловища в пояснице, то есть в случаях, когда грудная клетка расширяется, производить вдох, а затем — выдох.

О правильной технике базовых упражнений бодибилдинга мы уже рассказывали в отдельной статье. А сегодня мы подробнее обсудим технике правильного дыхания в бодибилдинге для разных видах упражнений.

Дыхание при жиме лежа

Неправильное дыхание при выполнении такого базового упражнения как жим лежа, способно полностью уничтожить как само упражнение, так и эффект от него.

Правильное же дыхание напротив – даст выжать более существенный вес при остальных равных условиях. И так, что же такое правильное дыхание при жиме лежа?

При опускании штанги следует делать вдох. Примерно на середине амплитуды (около так называемой «мертвой » точки) задерживаете дыхание и дальше опускаете штангу на задержке.

Ни в коем случае не стоит выдыхать в нижней точке, это не правильно дыхание при жиме лежа, и это может привести нарушению баланса вашего тела на скамье, что собственно не допустимо при выполнение данного упражнения.

Все так же задерживая дыхание, подымаем штангу. Где – то примерно при достижении все той же «мертвой» точки следует резко и сильно выдохнуть, при этом штанга как бы сама пойдет вверх.

Дыхание в приседаниях

Техника дыхания в приседаниях практически полностью повторяет дыхание при жиме лежа.

Глубокий вдох вначале и примерно с середины амплитуды движения — задержка дыхания, которая сохраняется в нижней точке и в начале движения вверх. Только на половине пути следует резко выдохнуть.

Дыхание при становой тяге

При выполнении становой тяги дыхание должно обеспечить максимальную стабильность позвоночника в нижней точке амплитуды движения. спина не должна округляться.

Становая тяга есть исключение из правил, о котором мы говорили ранее. Следует сделать глубокий вдох и задержать дыхание. Задержка дыхания сохраняется до тех пор, пока вы не подтяните гриф штанги до половины пути. Выдыхать следует потихоньку (так сказать сквозь зубы). В верхней точке следует полностью выдохнуть, затем сделать глубокий вдох и опустить штангу.

Подтягивания \ тяги и дыхание

Если в предыдущих трех «базовых» упражнениях о дыхание подчинено максимальной стабилизации тела с целью развития максимального усилия, то в подтягивания \ тягах, дыхание призвано почувствовать мышцы спины лучшим образом.

Главное правило дыхания при становой тяге – вдыхать на протяжении движении рукояти вниз (либо в случае с подтягиваниями, движения тела вверх). Благодаря такой технике дыхания грудная клетка как бы разворачивается, вследствие чего это позволяет максимально свести лопатки вместе в конечной точке движения. При движении вниз (подтягивания) или рукоятки вверх (тяги) следует выдыхать.

Правильное дыхание при занятиях бодибилдингом

Правильное дыхание при занятиях бодибилдингом — один из немаловажных вопросов. Ведь при каждом повторе упражнения культурист расходует немалое количество энергии, и нехватка кислорода при неправильной постановке дыхания может привести к тому, что мышцы будут испытывать кислородное голодание, не получать достаточного количества энергии, следовательно, наступит быстрая мышечная усталость .

Кроме того, молочная кислота, которая накапливается при выполнении упражнений не будет достаточно быстро отводится из мышц, что вызовет боль и мышечную «крепатуру». Но самое страшное это то, что кислорода не будет хватать не только мышцам, но и таким жизненно важным органам, как сердце, головной мозг, а это уже чревато более серьезными проблемами.

Частая ошибка многих культуристов, особенно начинающих - это пагубная привычка задерживать дыхание во время исполнения самого напряженного этапа при каждом повторении упражнения, например тяги, жима, приседа, становой и т. п.

Опасности задержки дыхания в культуризме

Такие задержки дыхания в культуризме могут стать причиной кратковременной потери сознания вследствие «отключения» мозга из-за кислородного голодания, что, естественно, очень опасно при тренировке с большими весами. Кроме того, из-за задержки дыхания может увеличиться артериальное давление вплоть до опасных пределов.

Если вы не можете заставить себя сосредотачиваться на правильном дыхании во время выполнения упражнений реальным весом, попробуйте отработать практически правильное дыхание у себя дома. Для начинающих довольно сложно делать две вещи одновременно: следить за техникой выполнения упражнений и за правильным дыханием.

Поэтому лучше сформировать правильную технику дыхания у себя дома.

И последнее, что бы мне хотелось очень настоятельно порекомендовать начинающим культуристам, бодибилдерам и другим спортсменам силовых видов спорта — научитесь правильно дышать, управлять своим дыханием, это не только сохранит вам здоровье, но и позволит прожить гораздо дольше. Также дольше позволит прожить вам мудрое мышление и боевые искусства из нашей новой книги. и естественно правильное питание для бодибилдеров .

С этой статьей читают: